Since nobody believes until there is no progress

Ostsin täna üle pika aja jõusaali kaardi. Hakkan nüüd üle mitme aasta jälle Trummis Nõmme spordikeskuses käima, kuna see on vahetult TTÜ lähedal ja hind on mõistlik ja saal on selline, mis paneb tahtma areneda.

Matjuse ideedest inspireerituna ja omade lisadega tegin valmis endale sobiva kava. See jaotub kolmeks. Koosneb lühikestest seeriatest (5-6 kordust).

Üritan nüüd uues jõusaali hoos kasutada süsteemi 2 saalis, 1 vaba.

1. päev (rind, õlg triitseps)

Rinnalt surumine 4.5 seeriat

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

4 seeriat push pressi (õlale kas hantli või kangiga)

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

2-3 seeriat kitsa haardega surumist:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

3-4 seeriat rööbaspuudel surumist:

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html

Päev 2: Jalad

4-5 seeriat kükki:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

3 seeriat platvormile asteid:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.htm

o Või Hack-kükk: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

o Või eeskükk: http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html

o Või Zercher kükk: http://www.youtube.com/watch?v=14e12wFB2GQ

3 seeriat „tere hommikust“:

http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

- 3 seeriat sääretõsteid

Päev 3: (selg, biitseps)

Jõutõmme 4 seeriat:

http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Rinnalevõtt 3-4 seeriat:

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

Lõuatõmme 3-4 seeriat:

Kangiga sõudmine 3 seeriat:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Siiajuurde veel kõhulihaste kava, mida teen üle trenni.

1.ainult kõhuülaosa kõverdused. selili maas, põlved kõverdatult

2.nööri tirimine küljelt otseks. vaata viimast M&F

3.kahe hantliga sirged käed peakohal ja külgedele kallutused

4. alakõht. selili rinnapingil, jalatõsted.

Hakkan lisama jõusaali labeli alla progressipilte ka ja hakkan koostama jõusaali playlisti itunesis, mida lisan siia ka.