viimased 3 päeva

Olen ka pisut spori teinud.

Laupäeval sai 1,5 h Rocca al Mare Kooli puuris poistega jalgpalli toksitud

Pühapäeval Tambeti, Eriku, Aleksandri, Roltsi ja Heigoga Kangru külas (lemmik court) peal 2 h 3on3 kõvasti tehtud.

Täna ehk esmaspäeval Käisin jõusaalis, tegin teise ehk jalapäeva (tund, 15)

Õhtul oli Saku MV avamäng Kurtnaga, võitsime pea 50ga. Ka sealt umbes 20-25 mänguminutit kirja.

:)

1. ja 2. jõusaal

viisin siis läbi esimesed 2 treeningut.

alustasin 3. päevaga

jõutõmmet tegin 4x6 ja 80 kg oli raskus

rinnalevõtt 4x5 60 ga

lõuatõmbed väikese abistava toega 4x6

sõudmine kangiga 3x50

otsa kõhutrenn

peale valgukoks ja 2 röstsaia kalamarja ja hapukoorega

1. päev

rinnalt surumine 4x5 70 kg

õlapress hantlitega 3x6 20 kg

triitseps surumine kitsa haardega 4x5 40 kg

triitsepsi kätekõverdused 1x6

Since nobody believes until there is no progress

Ostsin täna üle pika aja jõusaali kaardi. Hakkan nüüd üle mitme aasta jälle Trummis Nõmme spordikeskuses käima, kuna see on vahetult TTÜ lähedal ja hind on mõistlik ja saal on selline, mis paneb tahtma areneda.

Matjuse ideedest inspireerituna ja omade lisadega tegin valmis endale sobiva kava. See jaotub kolmeks. Koosneb lühikestest seeriatest (5-6 kordust).

Üritan nüüd uues jõusaali hoos kasutada süsteemi 2 saalis, 1 vaba.

1. päev (rind, õlg triitseps)

Rinnalt surumine 4.5 seeriat

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

4 seeriat push pressi (õlale kas hantli või kangiga)

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

2-3 seeriat kitsa haardega surumist:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

3-4 seeriat rööbaspuudel surumist:

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html

Päev 2: Jalad

4-5 seeriat kükki:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

3 seeriat platvormile asteid:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBStepUp.htm

o Või Hack-kükk: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

o Või eeskükk: http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html

o Või Zercher kükk: http://www.youtube.com/watch?v=14e12wFB2GQ

3 seeriat „tere hommikust“:

http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

- 3 seeriat sääretõsteid

Päev 3: (selg, biitseps)

Jõutõmme 4 seeriat:

http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Rinnalevõtt 3-4 seeriat:

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

Lõuatõmme 3-4 seeriat:

Kangiga sõudmine 3 seeriat:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Siiajuurde veel kõhulihaste kava, mida teen üle trenni.

1.ainult kõhuülaosa kõverdused. selili maas, põlved kõverdatult

2.nööri tirimine küljelt otseks. vaata viimast M&F

3.kahe hantliga sirged käed peakohal ja külgedele kallutused

4. alakõht. selili rinnapingil, jalatõsted.

Hakkan lisama jõusaali labeli alla progressipilte ka ja hakkan koostama jõusaali playlisti itunesis, mida lisan siia ka.